やばいバランスのポーズ…中殿筋を鍛えなきゃ!

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鍼灸 治療院ゆうら
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昨年12月から週に1回~2回程度、ホットヨガを再開して約3か月。5年もやっていなかったので、最初は体を慣らすためにやさし~い強度のクラスから開始。最近はヨガの基本となるポーズがたくさん盛り込まれているコースに主に参加中~。

5年前の状態と比較すると、前屈の柔軟性は以前の8~9割程度はキープできてます。1~2割減にはお腹の肉の邪魔も入ってます(笑)。開脚前屈は、足の開き100°~120°位で、肘が床になんとかつきます。5年前と比較するとこのぐらいでしょうかね、状態を唯一キープできていたのは。でも昔、ヨガを始めた頃は、開脚も90°程度で、体を前に倒すなんてとんでもない、座っているだけでも大変だったんですよ~。お腹がぺた~っとつくぐらいの柔軟性を手に入れたいですが、その目標までには、まだまだ道のりは遠そうです。

その他は、5年前と同じレベルになるためには、まだまだ長~い道のりです。その中でも、かなり改善しなければと思うのがいくつか。

まず1つ目は、もう少し痩せることですかね(笑)。体力・筋力ともにもちろん落ちているのに、お肉はついてますからね~。1つ1つのポーズがとりにくいです。ヨガのポーズは単純ですが、単純なポーズだからこそ、自分の体の動き、姿勢、呼吸を意識することが大切。ただ立つだけの山のポーズでも、インストラクターに誘導される姿勢のポイントと、いつもの自分の姿勢との相違点を見つけることで、普段の姿勢の改善につながります。

でも最近、気のせい?か少しだけお腹がスッキリした感が…脇腹のお肉が減ったせいか?柔軟性が良くなってきたせいか?捻じり系のポーズは少しやりやすくなった気がします。でもあまり気合を入れすぎず、力を抜いて、痩せたらいいな~程度に頑張ります。

そして2つ目。肩周囲の可動性の悪化。太ったこともありますが、それ以外にもむくみ、肩甲骨や腕の可動域の悪さが気になります。40代、50代になると、四十肩、五十肩という言葉があるように、肩周辺のトラブルが起こりやすくなります。最近肩・首こりはあまり感じなくなりましたが、この動きの悪さは何とかしないといけませんね。

そして3つ目は、片足立ちするバランスのポーズがやばいです。木のポーズ、弓のポーズ、鷲のポーズなどなど、ヨガには片足立ちするバランスのポーズがありますが、やばいです、全然できなくなってます。5年前はそれなりにできてたんですが…特に右足立ち。元々私は腰痛が右に出ることが多く、右をかばうこともあり、右足立ちが苦手です。

そう、そして今日はこの3つ目のポーズに大切な筋肉をご紹介。もちろん体幹も大事なのですが、今日ご紹介したいのは、お尻の横についている「中殿筋(ちゅうでんきん)」。人は、歩いているときにも一瞬片足立ちになっています。そしてこの一瞬の片足立ちの姿勢を保つのに大事なのが「中殿筋(ちゅうでんきん)」です。日常生活においても、とっても大事な筋肉なんです。

片足立ちのポーズにもこの筋肉は重要な役割を持っています。この筋肉が働かないと、骨盤が片足立ちをしている足の方向にスライドしてしまいます。さらに体幹も弱いとなると、膝下の横についている筋肉(長腓骨筋や短腓骨筋)に負担をかけてしまうことがあります。私も少し無理をしてしまい、この膝下の筋肉を傷めてしまいました…

こんな時はまず、お尻の筋肉を意識して、無理に片足立ちせず、反対側の足を軽く地面につけていてもいいので、中殿筋に意識を向けることから始めます。徐々に慣れてくると、お尻の筋肉の使い方が分かるようになりなります。ヨガのポーズは無理に行うより、徐々に筋肉の使い方をおぼえていくことでより良い、安定したポーズが取れるようになると思います。できるようにになったら徐々に強度を深めていきましょう~。

あと、活躍していない筋肉は鍛えるのも大事ですが、きちんと血液を循環させてあげることも大事。血液がきちんと循環すると筋肉が動けるようになります。そうするだけで、働きは良くなるんです。治療後に血液循環が良くなるだけで、片足立ちも安定するようになります。凝り固まった、縮まった、硬い筋肉を柔らかくしてあげるのも大事です。

「鍛える」と「緩める」をバランスよく行ってくださいね。

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